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당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 확실하게 정리
당 수치가 높아지셔서 걱정이 되시나요? 당뇨 걱정으로 과일이나 단 음식 등을 꺼리는 분들 계실텐데요. 최근 2030 세대에서도 당뇨 환자가 증가하고 있다고 합니다. 이처럼 당뇨는 나이와 상관없이 관리해야하는 질병 중 하나인데요. 아래에서 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 확실하게 정리해드리겠습니다.
목차
- 당뇨에 좋은 음식
- 당뇨에 나쁜 음식
당뇨에 좋은 음식
1. 오미자
오미자는 혈관 건강을 개선하는데 큰 효과를 보입니다. 또한 대뇌 피질 기능 향상에도 좋습니다. 오미자는 특히 임신성 당뇨 예방 및 개선에 있어서 매우 효과적인데요. 따라서 현재 임신성 당뇨를 겪고 있다면 섭취해보시기 바랍니다.
2. 블루베리
블루베리는 슈퍼푸드라고 알려져 있습니다. 타 과일들에 비해 당질 반응 효과가 낮다는 장점이 있는데요. 그에 더해 식이섬유도 다량 함유하고 있습니다. 블루베리는 체내의 인슐린 저항성을 향상시킵니다. 따라서 지속적으로 섭취 시 혈당 감소에 효과적입니다. 다만 블루베리에도 당이 들어있기 때문에 하루 20알 정도만 섭취하기를 권장합니다.
3. 사과
사과에는 다량의 식이섬유와 항산화 성분이 함유되어 있는거 알고 계신나요? 덕분에 지속적으로 먹게되면 혈당 수치 안정화를 기대해볼 수 있습니다. 실제 진행된 연구에 따르면 주기적인 사과 섭취가 제2형 당뇨병 발병 확률을 낮췄다고 합니다. 그 외에도 사과에는 비타민, 칼륨 등의 다양한 무기질, 미네랄이 함유되어 있어서, 당뇨로 인한 합병증 예방에도 좋습니다.
4. 현미
현미에는 많은 양의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 따라서 당뇨로 인한 합병증 및 성인병 예방에도 도움이 되며, 당뇨 증상 개선에도 효과적입니다. 현미를 지속적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치 감소, 혈관 강화, 심장질환 예방 등의 효과를 볼 수 있습니다.
5. 체리
체리에는 베타카로틴 성분이 많이 있습니다. 특히 스위트 체리에 비해 타트체리에는 더욱 많은 양의 베타카로틴이 있습니다. 베타카로틴은 체내의 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한 체리 속의 항산화 성분과 미네랄은 체내에 포도당 흡수 시간을 낮추고, 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨 예방에 효과적입니다.
6. 딸기
사과의 20배. 이는 딸기에 함유된 비타민C의 양인데요. 다량의 비타민C와 함께 리코펜 성분도 있습니다. 리코펜은 혈관을 강화시켜 심혈관 질환, 당뇨 예방의 효과를 가져다줍니다. 그외에도 피세틴이라는 플라보노이드 성분 덕분에 치매 예방, 기억력 개선의 효과도 있습니다. 딸기의 당 지수는 29로 하루 10~20개 정도가 적정량입니다.
7. 견과류
견과류 속에는 불포화지방산이 가득합니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 동맥 경화의 위험을 낮춥니다. 불포화지방산외에도 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하여 다양한 영양성분 섭취와 더불어 포만감도 느낄 수 있습니다.
8. 토마토
토마토는 만병 통치의 식품이라고 할만큼 좋습니다. 토마토 속의 루틴 성분은 혈당 수치 감소의 효과를 보입니다. 라이코펜 성분은 혈관 속 노폐물을 체외로 내보내는데 효과적이며, 체내 활성산소 제거를 통한 심혈관 질환을 예방합니다. 하루 15개 이내가 권장섭취량입니다.
9. 버섯
1초 수명 연장. 버섯을 먹으면 1초 수명이 연장된다고 할만큼 좋은 음식인데요. 버섯은 탄수화물과 당이 적고, 단백질이 풍부합니다. 따라서 당뇨 환자에게 좋습니다. 그 외에도 면역력 강화, 변비예방, 콜레스테롤 수치 정상화 등의 효과를 기대해볼 수 있습니다.
10. 아보카도
아보카도는 100g 중 2g 만이 당으로 이루어진 음식입니다. 당 수치가 매우 적기 때문에 당뇨 환자가 섭취하기 좋은 음식인데요. 아보카도 속에는 14종의 미네랄과 11종의 비타민 성분이 함유되어 있습니다. 이는 인슐린 분비를 촉진하고, 당뇨 합병증을 예방합니다.
당뇨에 나쁜 음식
- 젤리, 도넛, 아이스크림 등 단 음식
- 햄버거, 피자 등의 패스트푸드
- 과일 주스 또는 탄산 음료
- 포화지방이 다량으로 있는 튀긴 음식
- 흰 밀가루 또는 흰 쌀과 같은 정제된 곡물
당뇨 환자들이 자제하고, 피해야 할 음식들입니다. 아무래도 단 음식, 고지방의 음식들은 당뇨와 합병증 및 성인병을 유발할 수 있으니 자제해야 합니다.
여기까지 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 살펴보았습니다. 위의 음식 조절과 더해 운동과 규칙적인 식습관을 실천하면 더욱 좋습니다. 글을 참고하셔서 당뇨 증상 호전에 도움이 되시기 바랍니다.