변비에 좋은 음식 10가지 및 변비해결방법

변비에 좋은 음식 10가지 및 변비해결방법

변을 일주일에 3회도 못보고 볼 때마다 딱딱한 변으로 고민이신가요? 변비는 전세계 인구 중 5~20%가 겪을 정도로 매우 흔한 병입니다. 다만 오랜시간 변비가 지속되면 각종 질환의 위험이 있는데요. 대변이 축적되면서 체내 독소가 증가하기 때문입니다. 따라서 변비에 좋은 음식과 변비해결방법으로 변비에서 탈출하시기 바랍니다.

 

 

변비에 좋은 음식 10가지

1. 알로애

성질이 찬 알로애는 몸 속의 열을 내리고, 변비 증상을 개선하는데 효과적입니다. 변비 때문에 체내에 열이 증가하게 되면 두통, 가슴이 답답한 증상, 어지럼증 등의 증세가 나타나는데요. 이 때 알로애를 섭취하면 증상 호전에 도움이 됩니다. 알로애 섭취는 즙으로 만들어 매일 1컵씩 마시면 됩니다.

 

2. 바나나

바나나의 껍질과 과육 사이에는 펙틴이 많이 있습니다. 펙틴은 변비 예방 및 개선에 효과적인데요. 그 중 반점이 생긴 바나나는 더욱 변비에 좋습니다. 다만 덜 익은 바나나는 주의하세요. 오히려 변비가 심해질 가능성이 있습니다.

 

3. 검은깨

검은꺠는 강장 효과가 있습니다. 대장을 부드럽게 만들어 변비를 없애줍니다. 또한 검은 깨의 기름은 불포화지방산입니다. 그래서 위의 점막을 보호합니다. 따라서 위궤양, 위염 증상을 겪고 있다면 추천합니다. 검은깨를 먹는 법은 다음과 같습니다. 검은깨를 잘 볶은 뒤 곱게 빻습니다. 미숫가루처럼 물에 타 먹거나 강정을 만들어 먹어보세요.

 

4. 우엉

우엉은 찬 성질의 음식입니다. 몸에 열이 많은 사람에게 효과적인데요. 우엉 뿌리에는 다량의 수분이 존재합니다. 수분을 제외한 나머지는 탄수화물인데요. 이 탄수화물에는 이눌린 등 많은 양의 식이섬유가 내포되어 있습니다. 그렇기에 변비 개선에 좋은데요. 우엉을 섭취할 때는 우엉 뿌리를 장아찌로 만들어보세요.

5. 렌틸콩

100g 당 8g. 렌틸콩에 들어있는 섬유질의 양 입니다. 다량의 섬유질 덕분에 변비 해소에 효과적입니다. 또한 지방산의 일종인 부티르산 생성을 활성화시킵니다. 부티르산은 소화기관의 움직임을 활발하게 합니다. 이는 곧 원활한 배변활동으로 이어집니다.

 

6. 당근

당근은 식이섬유가 풍부합니다. 풍부한 식이섬유는 장 속 환경을 개선합니다. 또한 각종 질환을 예방하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 

 

7. 키위

키위에는 2g의 섬유질이 들어있습니다. 이는 키위 크기 대비 많은 양의 섬유질인데요. 일주일에 2개~3개 정도의 키위를 섭취해보세요. 이는 변비 예방과 증상 개선에 효과적입니다. 풍부한 식이섬유는 장의 움직임을 활발하게 하고, 원활한 배변활동을 도와줍니다.

 

8. 쌀겨

현미의 8%를 차지하는 부분. 바로 쌀겨입니다. 대부분의 영양소는 백미보다는 쌀겨에 많은데요. 이 적은 양에 지방 18.4%, 식이섬유 7.8%가 함유되어 있습니다. 많은 양의 지방과 식이섬유는 변비 증세를 완화시킵니다. 만약 쌀겨를 구하기가 어려우면 현미밥도 좋습니다.

9. 고구마

고구마도 식이섬유가 풍부한 음식으로 알려져있습니다. 그렇기 때문에 변비나 다이어트에 좋습니다. 셀룰로스. 고구마에 들어있는 식이섬유인데요. 장에 흡수되지 않습니다. 그리고 물을 빨아들이는 성질이 있습니다. 그 결과 대변의 양이 증가되고, 변비가 완화됩니다. 다만, 고구마는 탄수화물입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 이는 곧 체중 증가로 이어집니다. 적당한 양을 섭취하시기 바랍니다.

 

10. 사과

식이섬유인 펙틴을 다량 함유하고 있는 사과입니다. 펙틴은 끈끈한 성질이 있습니다. 그래서 장 내부의 수분을 흡수합니다. 덕분에 변이 커지게 되고, 대장 속 단단한 변이 부드러워집니다. 이는 곧 배변 활동으로 이어지게 됩니다. 펙틴은 껍질 속에 특히 많이 있습니다. 껍질과 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

 

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변비해결방법 5가지

변비 개선을 위해서는 변비에 좋은 음식 섭취와 함께 식습관, 생활습관 변화도 필요합니다. 변비해결방법 5가지 설명드리겠습니다.

 

1. 꾸준한 운동

몸을 움직이지 않는다? 이는 곧 대장운동을 저하시킵니다. 대장운동이 저하되면 변비로 이어집니다. 원활한 대장운동을 위해서는 운동을 해보세요. 복근 운동, 윗몸 일으키기, 계단오르기, 30분 이상 산책은 배변활동을 촉진시킵니다.

 

2. 불포화지방산 섭취

불포화지방산은 딱딱한 변을 부드럽게 만듭니다. 장 내부의 벽을 미끄럽게 합니다. 그 결과 숙변을 배출시킵니다. 불포화지방산은 식물성 기름에 많이 있습니다. 따라서 견과류, 아보카도 등 식물성 기름을 꾸준히 섭취해보세요.

 

3. 충분한 물 섭취

대변은 70%가 수분입니다. 물이 부족하면 변비가 생길 가능성이 높아집니다. 하루에 물 1.5L~2L를 섭취해보세요. 변비 증세 개선에 효과적입니다. 다만 물을 마실 때는 나눠서 조금씩 자주 마셔야 합니다. 특히 아침에 일어나서 미지근한 물을 1~2컵 마시면 변비 완화에 좋습니다.

 

4. 식이섬유 섭취

식이섬유는 변의 재료가 됩니다. 대장에서 완벽하게 분해되지 않습니다. 그리고 소화되지 않습니다. 많은 양의 수분과 합쳐져 대변의 양을 증식시킵니다. 그렇게 원활한 배변활동을 도와줍니다. 잡곡밥, 채소, 해조류는 풍부한 식이섬유를 담고 있습니다. 끼니마다 반찬으로 먹으면 변비 해소에 효과적입니다.

 

5. 식습관 개선

규칙적인 식습관은 변비를 없애는데 중요한 역할을 합니다. 삼시세끼를 챙겨먹어보세요. 충분한 시간을 두고 식사를 해보세요. 또한 지방이 적고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해보세요. 하루 30g 정도의 섬유질과 섬유소는 변비 개선에 도움이 됩니다.

 

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여기까지 변비에 좋은 음식 10가지와 변비해결방법 5가지를 알아보았습니다. 생각보다 고통스러운 변비. 위의 방법들을 통해 해결하고, 편안한 일상생활 하시기 바랍니다. 

 

 

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