모르면 손해보는 중성지방 낮추는 방법 10가지

티스토리 뷰

카테고리 없음

모르면 손해보는 중성지방 낮추는 방법 10가지

JANDJ 2023. 1. 17. 12:53

모르면 손해보는 중성지방 낮추는 방법 10가지

잦은 야근 또는 회식으로 인한 운동부족, 빠른 식사를 위한 인스턴트, 패스트푸드 음식 섭취로 인해 뱃살이 점점 나오시나요? 과도한 중성지방은 심혈관 질병을 일으키는 주요 원인이 될 수 있는데요. 모르면 손해보는 중성지방 낮추는 방법 10가지를 소개해드리겠습니다.

중성지방 적정 수치

정확한 중성지방 수치를 측정하기 위해서는 인바디 또는 체혈 검사가 필요합니다. 체형이 마르고다고 해서 결코 중성지방 수치가 낮다고 볼 수 없습니다. 체내에 150mg/dL 이상의 중성지방이 있는 경우 고중성지방혈증이라고 하는데요. 과도한 중성지방은 혈관 속 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 감소시키고, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

중성지방 낮추는 방법

중성지방을 낮추기 위해서는 식습관 개선과 생활습관 개선이 병행되어야 합니다. 아래에서 중성지방을 낮추는 음식과 운동을 소개해드리겠습니다.

1. 운동

중성지방 수치를 줄이기 위해서는 꾸준한 운동만한 것이 없습니다. 짧게 무리한 다이어트를 해서 체중 감량을 하는 것이 아닌, 길게 보고 지속적인 운동이 필요한데요. 특히나 유산소 운동이 좋습니다. 자전거타기, 걷기, 수영, 계단오르기 등 주에 5회, 한 번 할 때 30분 이상 하시기 바랍니다.

2. 식단

올리브 오일 섭취

올리브 오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 지방이 풍부합니다. 유해한 지방으로 인해 발생되는 혈관 막힘, 간 과부하 등은 올리브 오일 속의 오메가3에 의해 제거되는데요. 만약 기름 자체로 떠먹는 것이 어렵다면 음식에 오일을 살짝 넣어서 먹는 것을 추천합니다.

해조류 섭취

해조류 속의 요오드 성분은 혈액 순환을 원활하게 돕고, 몸 속 노폐물을 내보내어 혈압을 안정적으로 만듭니다. 또한 다량의 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜, 혈관 질환 예방의 효과가 있습니다.

흑마늘 섭취

마늘은 중성지방 수치를 낮추는 대표적인 음식입니다. 실제 한 연구에 의하면 마늘 가루를 먹은 실험 쥐가 그렇지 않은 쥐에 비해 체중 및 중성지방 수치가 감소했다고 합니다. 마늘 속의 알리신 등의 생리활성 성분은 혈중 지방대사를 증진시키는데 좋은 영향을 미칩니다.

등푸른 생선 섭취

등푸른 생선에는 불포화지방산이 다량으로 함유되어 있어 중성지방 수치 감소에 효과적입니다. 특히 EPA, 리놀렌산, 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있는데 이는 중성지방 수치 감소, 혈관 질환 예방 등의 효과가 있습니다.

베리류 섭취

딸기, 체리, 블루베리 등은 타 과일들에 비해 당 성분이 낮으며, 중성지방을 조절하는데 도움을 주는 과일입니다. 특히나 비타민C 함유량이 매우 높은데요. 다만 건망고 또는 건포도 등 말린 과일은 주의해야합니다.

귀리 섭취

귀리는 곡물의 제왕이라고 불릴 정도로 좋은 식품입니다. 귀리 속의 수용성, 불용성 섬유질은 체중·중성지방·콜레스테롤 수치 감소에 탁월한데요. 다양한 질병을 예방하기 위해 귀리는 항상 권장되는 식품 중 하나입니다.

3. 생활습관 개선

금주

알코올은 중성지방 수치를 늘리는 대표적인 주범 중 하나입니다. 중성지방을 분해시키는 효소는 감소시키고, 중성지방을 생성하는 효소는 증가시키기 때문인데요. 술을 마시면 치킨, 삼겹살 등 안주도 꼭 먹게되는데요. 이 또한 중성지방 수치 증가에 한 몫하게 됩니다.

탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 중성지방 수치를 늘리는 대표적인 성부입니다. 흰쌀, 면요리 등을 먹는 우리나라의 문화와 서구적인 식습관이 합쳐지면서 더욱 탄수화물 섭취가 증가하였는데요. 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는 단백질과 채소를 먼저 섭취한 뒤에 먹는 것을 추천합니다. 이 경우 혈당 스파이크도 예방할 수 있습니다.