혈압 낮추는 법 10가지(+혈압 정상 수치)

혈압 낮추는 법 10가지(+혈압 정상 수치)

나이가 들면서 점점 혈압이 높아져 고민이신가요? 고혈압은 평소 식습관과 생활습관의 불균형 문제로 인해 나타날 수도 있지만, 부모님 모두 고혈압일 경우 유전일 가능성도 있는데요. 다만 장기적으로 고혈압이 진행될 경우 뇌, 심장, 눈 등의 질병을 야기할 수 있으므로 미리 관리를 하는 것이 좋습니다. 아래에서 혈압 낮추는 법 10가지를 알려드리겠습니다.

 

 

혈압 정상 수치

혈압 낮추는 법을 살펴보기 이전에 간단하게 혈압 정상 수치를 먼저 알려드리려고 합니다. 현재 내 혈압의 범위가 어느정도인지 파악을 하고, 정상 범위는 또 어느 정도인지도 확인해보시기 바랍니다. 

 

 

혈압은 수축기, 이완기 혈압으로 나뉘어지는데 간단하게 수축기 혈압이 높은 숫자라고 생각하시면 됩니다. 즉, 정상 범위는 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만일 때입니다.

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혈압 낮추는 법

1. 정제 탄수화물 및 설탕 자제하기

정제 탄수화물이나 당이 많이 들어간 음식 섭취를 줄이게 되면 체중 감소에 도움이 되어 혈압 수치도 감소하는 다양한 연구가 있습니다. 이와 관련하여 8주 동안 진행된 연구에 의하면 수축기 혈압은 6.9mmHg, 이완기 혈압은 5.6mmHg가 감소되었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 비만 또는 과체중인 사람이 저탄수화물, 저지방 식단을 6개월간 진행한 결과 혈압이 감소했다고 합니다.

 

2. 스트레스 줄이기

스트레스는 고혈압을 유발하는 대표적인 원인입니다. 지속적인 스트레스를 받게되면 우리의 몸은 계속해서 싸우거나 회피하는 상태에 놓이게 되는데요. 이는 물리적으로 수축된 혈관과 빠른 심박수를 의미합니다. 다만 사회생활을 하다보면 스트레스를 받지 않는 것이 절대 불가능한 일인데요. 따라서 평소 본인만의 스트레스 관리 방법을 찾아보는 것이 중요합니다.

 

3. 카페인 자제하기

카페인과 혈압의 인과관계에 대해서는 아직까지도 뜨거운 논쟁이 되고 있는데요. 평소 카페인을 전혀 섭취하지 않는 사람이 갑작스럽게 카페인 섭취를 하게되면 최대 10mmHg까지도 혈압이 높아진다고 합니다. 다만 주기적으로 카페인을 섭취하는 사람에게는 혈압에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다.

 

따라서 본인의 몸이 카페인에 어떤 반응을 하는지 알아둘 필요가 있는데요. 카페인이 들어간 음료를 마신 다음 30분 이내로 5~10mmHg 정도의 혈압 증가가 있다면 카페인이 혈압에 영향을 준다고 볼 수 있습니다.

 

4. 금연

금연은 심장병을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 담배 연기를 한 모금씩 들이마실 때마다 일시적으로 약간의 혈압이 상승하게 되는데요. 또한 담배에 있는 화학 물질은 혈관 손상을 야기하기도 합니다. 한 연구 결과는 고혈압과 흡연의 상관관계가 불분명하다고 나타나기는 했지만 고혈압과 흡연 둘다 심장 질환 위험을 높이기는 합니다.

 

5. 금주

미국에서 실시한 연구에 의하면 1주에 7~13잔 알코올을 섭취할 경우 고혈압 위험을 높인다고 합니다. 다량의 알콜 섭취는 체중을 증가시키는 원인이 되며, 혈압을 낮추는데 도움이 되는 마그네슘 및 칼륨 수치를 고갈시킨다고 합니다. 

 

6. 규칙적인 운동

비만과 과체중은 혈압을 높이는 대표적인 원인 중 하나입니다. 따라서 혈압 수치 안정화를 위해서는 표준 체중을 유지하는 것이 가장 기본적인 방법인데요. 특히 고혈압 환자를 대상으로 진행했던 연구에 의하면 혈압약 섭취 시 8.8mmHg, 운동 시 8.96mmHg의 혈압을 떨어뜨리며, 약과 비슷한 효과를 보였다고 합니다. 

 

7. 충분한 숙면

숙면을 취하다보면 혈압 수치가 감소하게 되는데요. 반대로 충분한 양의 잠을 자지 못하는 경우에는 혈압이 증가할 수 있다는 것입니다. 한 연구에 의하면 7시간 미만의 수면 또는 9시간 이상의 수면을 취할 경우 고혈압 확률이 증가한다고 합니다. 특히 매번 밤에 5시간 미만으로 잠을 자면 나중에 고혈압에 생길 위험이 더 높다고 합니다. 

 

8. 마그네슘 풍부한 음식 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 대표적인 미네랄 중 하나입니다. 일부 연구에 의하면 너무 적은 양의 마그네슘 섭취 시 고혈압에 영향을 줄 수 있다고 하는데요. 일반적인 사람들이 마그네슘 결핍까지는 아니지만 그렇다고 충분한 양의 마그네슘을 섭취하고 있지는 않는다고 합니다. 따라서 고혈압 예방을 위해 마그네슘을 섭취해보시기 바랍니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 10가지

 

9. 나트륨 섭취 줄이고, 칼륨 섭취하기

사람에 따라 나트륨 민감도의 차이가 있습니다. 나트륨 섭취에도 혈압이 정상적이고, 소변으로 배출되는 경우도 있는데요. 다만 본인이 나트륨 섭취 시 혈압 수치가 변화한다면 소금 섭취를 줄이고, 칼륨을 먹는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 다만 신장 질환을 겪고 있다면 다량의 칼륨 섭취는 오히려 부작용이 있을 수 있기 때문에 이는 의사 선생님과 상의를 해보는 것이 좋습니다. 

 

10. 키위 섭취

고혈압이 심하지 않다면 키위 섭취가 혈압을 낮추는데 도우미 됩니다. 키위 속에는 생리 활성 물질이 함유되어 있는데 이 물질에 의해서 수축기 및 이완기 혈압 감소의 결과가 나타날 수 있는데요. 뿐만 아니라 키위 속의 다량의 비타민C도 혈압을 안정화시키는데 도움이 된다고 합니다.

 

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여기까지 혈압 낮추는 법 10가지와 혈압 정상 수치에 대해서 알아보았습니다. 고혈압은 침묵의 살인자라고도 불리는만큼 평소 혈압이 높다면 글을 참고해 관리해보시기 바랍니다.

 

 

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