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콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 알고 계신가요?
평소 즐겨먹는 인스턴트, 고지방 음식으로 콜레스테롤 수치가 증가하여 고민인가요? 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 고혈압과 심혈관 질환 등 각종 성인병의 주범이 되는데요. 따라서 평상시 콜레스테롤 수치가 높게 나온다면 생활습관과 식습관 개선이 필요합니다. 아래에서 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 살펴보겠습니다.
중성지방 수치도 높다면?
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 올리브오일
올리브 오일은 식물성 기름으로 좋은 지방이 들어있는 음식입니다. 이러한 좋은 지방은 심혈관 질환을 개선과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 주는데요. 기름만 먹는 것이 부담된다면 음식에 살짝 뿌려먹거나, 버터 대용으로 올리브 오일을 쓰는 것을 추천합니다.
2. 등푸른 생선
고등어, 삼치, 멸치 등은 모두 등푸른 생선입니다. 등푸른 생선에는 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데요. 그 뿐 아니라 각종 영양소는 심장 질환 예방, 암 예방 등에도 도움이 됩니다.
3. 양파
미국에서 진행한 연구 결과에 따르면 매일매일 양파를 반쪽 이상 섭취했을 때 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 30% 증가했다고 합니다. 좋은콜레스테롤은 콜레스테롤 수치 안정화를 시켜 심혈관 질환을 예방하는데요. 또한 양파는 원활한 혈액 순환으로 혈압 수치 안정화에도 도움이 됩니다.
4. 견과류
땅콩, 아몬드, 호두 등의 견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 특히 호두는 몸 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 및 혈관을 더욱 튼튼하게 만듭니다. 실제 미국의 한 연구에 의하면 2년 동안 매일 호두를 섭취했더니 나쁜 콜레스테롤 수치가 줄어들었다고 합니다.
5. 다시마
다시마는 바다의 채소라고 이름이 붙여졌을 정도로 신체의 건강을 책임지는 음식 중 하나입니다. 다시마 속의 알긴산 성분은 혈관 및 혈액을 깨끗하게 만들어 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정화 시킵니다. 또한 라미닌 성분은 혈관 속 노폐물을 몸 밖으로 내보내 혈액순환을 원활하게 합니다.
6. 콩
콩에는 풍부한 식이섬유와 아이소플라본(에스트로겐과 유사한 효과를 냄)이 많이 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤 감소에 좋습니다. 실제 콩과 두유를 지속적으로 섭취했을 때 좋은 콜레스테롤 수치는 증가하고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 감소했다는 연구 결과가 있는데요. 콩이 완전히 익기 전인 풋콩도 혈관 건강에 좋습니다.
7. 귀리
귀리는 가용성 섬유질을 우리 몸으로 공급해줍니다. 따라서 간단하게 아침 식사로 오트밀 또는 귀리 기반의 시리얼을 먹는 것도 좋은데요. 귀리만 섭취하기 보다는 딸기나 바나나와 함께 먹으면 식이섬유 섭취도 함께 할 수 있어 콜레스테롤 추치 감소에 더욱 효과적입니다.
8. 레드비트
베타인 성분이 다량 함유된 레드비트는 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 감소시키는데 효과적입니다. 그 결과 심혈관 질환 예방, 고혈압 예방, 원활한 혈액순환에 도움이 되는데요. 레드비트는 타 채소들에 비해 높은 베타인 함유량을 자랑하며, 철분 및 엽산이 많이 들어있어서 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
9. 아보카도
아보카도에는 단불포화 지방과 다불포화 지방이 함께 들어있는데, 그것의 비율이 매우 좋습니다. 두 지방 모두 콜레스테롤 수치 감소에 좋은 역할을 하긴 하지만 다불포화지방만을 많이 먹게 되면 오히려 좋은 콜레스테롤 수치가 낮아질 수도 있는데요. 아보카도는 적절한 지방 비율로 좋은 콜레스테롤은 늘리고, 나쁜 콜레스테롤은 감소시킵니다.
10. 토마토
토마토는 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 매우 좋은 음식입니다. 면역력을 향상시키고, 체력관리에도 도움을 주는데요. 특히 토마토 속의 다량의 리코펜과 사포닌 성분은 콜레스테롤을 배출시키고, 혈관 속의 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다.
콜레스테롤 낮추는 운동
- 수영
- 요가
- 달리기
- 걷기
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식을 조절하는 것도 중요하지만 운동도 병행되어야 합니다. 운동 중에서는 특히 유산소 운동이 좋은데요. 주에 5회 30분 이상 자신의 상황에 맞는 운동을 선택해서 하는 것이 좋습니다. 또한 단기간에 살을 확 빼는 것은 좋지 않으니, 일정 시간을 두고 천천히 몸을 관리하기를 바랍니다.
여기까지 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 및 운동에 대해서 살펴보았습니다. 콜레스테롤은 각종 질병을 만들어내는 원인 중 하나이기 때문에 이 글을 참고하여 평소 식습관 및 생활습관 개선에 도움이 되시기 바랍니다.
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